Inzicht in negatieve gedachten

Veel gedachten zijn automatisch wat inhoudt dat we ons niet bewust zijn van wat we allemaal denken. Daarom kan het zijn dat u het gevoel heeft dat de paniek u overvalt en er geen gedachte aan vooraf ging.

Vaak is dit echter wel het geval.

Wat zijn mogelijke (automatische) gedachten die vooraf gingen aan mijn paniek?

U stelt vragen aan uzelf, die u zo concreet mogelijk probeert te maken: 
Hoe voelde ik me op dat moment? 
Antwoord: ik voelde me verschrikkelijk. 
Vraag: wat dacht ik dat me zou kunnen overkomen?
Hierop verder doorvragen wat er zou kunnen gebeuren en als dat zou gebeuren waar u zo bang voor bent, wat dit dan zou betekenen enz.

Inzicht in uw overhaaste conclusies op basis van negatieve gebeurtenissen
U denkt waarschijnlijk vaak dat er iets verschrikkelijks zou kunnen gebeuren dat in werkelijkheid helemaal niet gebeurt.

Onjuiste overtuigingen kunnen hardnekkig stand houden

Dingen vermijden waardoor u de angst serieus neemt en bevestigt.
Onjuiste gedachten

Voorbeelden:
  • U denkt: ‘dat er in het verleden nooit is gebeurd wil niet zeggen dat dit nooit zal gaan gebeuren’ . Toch blijkt dat inderdaad wel een goede leidraad te zijn: als er herhaaldelijk niets is gebeurd dan is het onwaarschijnlijk dat er in de toekomst wel iets zal gebeuren.
  • U denkt: ‘mijn hart slaat aardig op hol, maar nog net niet zodanig dat het explodeert, misschien wel bij een volgende paniekaanval.’ De heftigheid van de lichamelijke symptomen is ook nooit een indicatie voor bepaalde aandoeningen. 
  • Ook is het niet zo dat door de paniekaanvallen schade wordt toegebracht aan organen.

Realistisch leren denken

  • Door informatie te verzamelen
  • Door uw eigen conclusies (bewijzen) onder de loep te nemen
  • Maak een lijst van alle ‘bewijzen’ voor al datgene waar u bang voor bent tijdens een panieksituatie. U kunt hierbij gebruik maken van een 0 tot 100 score- schaal. U geeft dan aan hoe vaak datgene waar u bang voor was, ook daadwerkelijk is gebeurd:
    • Is hetgeen waar ik me zorgen over maak ook ooit echt gebeurd?
    • Wat zijn hierbij onjuiste gedachten die mijn angst in stand houden of  welke situaties vermijd ik waardoor ik mijn angst bevestig?
    • Wat is het bewijs waaruit blijkt, dat waar ik bang voor ben, ook daadwerkelijk zal gebeuren?
    • Wat is het bewijs waaruit blijkt dat het niet zal gebeuren?
    • Bedenk alternatieve gedachten die u baseert op objectieve informatie die u in de plaats kunt zetten van de negatieve (angst)gedachten.

Zaken in perspectief leren zien en uw angst nader bekijken

U kunt ook leren om uw angst onder in de ogen te kijken door in te gaan op waar u zo bang voor bent dat zou kunnen gaan gebeuren.
Door hiermee bezig te zijn leert u te ervaren dat de ergste angst vaak niet zo erg is als dat u dacht. U leert inzien dat ook deze situaties voorbij gaan en u kunt manieren gaan bedenken om met de gevreesde situatie en uw angstgevoelens om te gaan.

Om leren gaan met angstige herinneringen

Veel mensen zijn minder angstig voor een paniekaanval nadat ze inzicht hebben gekregen in de paniekaanvallen die in het verleden zijn gebeurd.
  • Een panieksituatie reconstrueren om de aanleiding beter te begrijpen en de angstcyclus te ontdekken die de paniek in stand houdt.
  • Herinner de ergste paniekaanval die u heeft gehad. U denkt hierbij ook aan de omgeving, de temperatuur, de mensen die al of niet op deze plek waren enz. 
  • U probeert na te gaan waardoor de paniek werd uitgelokt. Waren het lichamelijke symptomen of had u misschien een negatieve gedachte? Wat waren uw gedachten en reacties hierop?
  • Wat heeft u gedaan tijdens die aanval, hebt u bijvoorbeeld iemand gebeld of bent u op de bank gaan liggen?
  • Herhaal de oefening net zolang totdat u geen angst meer ervaart


Bron: naar: Angst en paniek; Barlowe en Craske; www.nieuwezijds.nl