Oefeningen agorafobie (straatvrees)

  • Situaties die u vermijdt, weer aangaan
  • Leren omgaan met de angst die u hierbij ervaart:
  • Alternatieve gedachten bedenken voor datgene waar u zo bang voor bent.
  • Ademhalingstechnieken

Tenminste drie keer per week oefenen. Probeer alle situaties waar u bang voor bent van de lijst te doen.

Voorbeeld

Situatie: auto rijden
Negatieve gedachte: ik raak in paniek, heb het gevoel dat ik ga stikken en krijg een ongeluk
Vragen:

  • Hoe vaak is dit voorgekomen? Nooit
  • Wat is het bewijs dat het niet zo is? Ook al krijg ik het benauwd, ik kan toch blijven ademhalen en opletten.
  • Hoe ga ik hiermee om? Ik blijf rustig ademhalen en weet dat ik ondanks mijn angst, kan blijven functioneren.
Einddoel: twee uur lang alleen autorijden
Doel voor nu: een kwartier samen met mijn partner autorijden

Confrontatie aangaan met lichamelijke symptomen waar u bang voor bent

Als u al een tijd lang geoefend hebt met het aangaan van agorafobische situaties, kunt u aan de slag gaan met de vervolgoefeningen.

Bepaalde lichamelijke symptomen die u angstig maken zullen zo nu en dan zich wel weer eens voordoen,  bijvoorbeeld u ervaarteen sneller kloppend hart op een bepaald moment tijdens het autorijden. Om hiervan dan niet opnieuw in paniek te raken is het ’t beste om vooraf al te gaan oefenen met deze situaties.
Uitgangspunt hierbij is niet de gedachte dat u vindt dat deze lichamelijke symptomen nooit meer mogen optreden, maar dat u hiermee leert omgaan.

  • Een situatie kiezen waar u bang voor bent waarbij u bepaalde lichamelijke symptomen gaat versterken
  • Alternatieve gedachten bedenken voor datgene waar u zo bang voor bent
  • Ademhalingstechnieken toepassen
  • Tenminste drie keer per week oefenen
  • Na het oefenen registreert u of datgene waar u zo bang voor was ook echt is gebeurd

Oefensituaties:

  • Autorijden met een wollen trui aan
  • Tijdens het lopen snel achterom kijken of snel opstaan van de bank (duizeligheid opwekken)
  • Koffie drinken
  • Hard lopen (snellere hartslag, ademnood)

Anderen bij oefensituaties betrekken

Als u uw naasten betrekt bij de therapie, blijkt dat de kans op succes te bevorderen.

Het is daarom goed om ondersteuning te vragen van een familielid, vriend of partner. Het is belangrijk dat de helper dan goed is geïnformeerd over de paniekstoornis en de oefeningen die hierbij horen, bijvoorbeeld door een duidelijk boek hierover te lezen.

Het gaat er hierbij onder andere om dat:

  • De helper leert hoe te ondersteunen bij panieksituaties
  • Hij moet zelf niet angsten gaan aanwakkeren, maar aansporen tot de juiste ademhaling en herinneren aan alternatieve realistische gedachten
  • Afspreken hoe je communiceert met elkaar op momenten van paniek
  • Uw helper als coach: bijvoorbeeld door voorafgaande aan de oefening ondersteuning te bieden, door aan te moedigen om ademhalingstechnieken te gebruiken of om alternatieve gedachten te formuleren
  • In 1e instantie kan de helper meegaan in oefensituaties ter ondersteuning en later kan hij u stimuleren om alleen te oefenen.


Bron: naar: Angst en paniek; Barlowe en Craske; www.nieuwezijds.nl