Zelfhulpmethoden

Hieronder volgen in het kort de stappen die bij een zelfhulpmethode aan de orde komen. Deze methoden zullen ook vaak terugkomen bij een behandeling bij een psychotherapeut. Het krijgen van feedback en ondersteuning kunnen u extra motiveren om de oefeningen te blijven doen.

(Zelfhulp)methoden om de angst aan te pakken:

Objectieve registratie; de kenmerken van paniek en angst op een concrete en oordeelvrije manier beschrijven.

Voordelen:
  • U leert observeren wanneer, waar en onder welke omstandigheden uw angst of paniek zich voordoen.
  • U krijgt inzicht in de manier hoe u uw angst ervaart: wat u denkt, voelt en doet.
  • U leert om uw angst- en paniekniveau beter in te schatten.
  • U kunt het resultaat van uw oefeningen, uw vooruitgang, beter beoordelen

Formulieren die u helpen om uw angst en stemming te registreren

Om te downloaden:

Paniek formulier

Hier kunt u een aantal symptomen aanvinken die u ervaart (bijv. Druk op de borst of trillen/beven) en kunt u de triggers aangeven (bijv. Alleen thuis en kortademigheid, of werd wakker met hartkloppingen.

Formulier dagelijkse stemming
Een grafiek waarop u de geboekte vooruitgang kunt noteren.

De drie belangrijke elementen leren herkennen bij paniek en angst

  • Lichamelijke symptomen (zoals kortademigheid of hartkloppingen)
  • Gedachten: negatieve overtuigingen (of beelden) over dreigend lichamelijk onheil, (flauw vallen, doodgaan), sociale rampen(belachelijk gemaakt worden) of psychische rampen (gek worden).
  • Gedrag (bijv. ijsberen, ontsnappen uit een bepaalde plek of vermijden hiervan, kijken of er uitgangen zijn, ‘veiligheidsmiddelen’ ergens mee naartoe nemen).

Deze drie elementen versterken elkaar; ze zorgen voor een sneeuwbaleffect:

Negatieve gedachten kunnen direct lichamelijke symptomen veroorzaken zoals een versnelde hartslag. Dit brengt weer een nieuwe gedachte teweeg. Bepaald (ontsnappings)gedrag verhoogt negatieve gedachten en bevestigt de angst voor direct gevaar = paniekcyclus.

Een ander voorbeeld is de gedachte dat wat kortademig zijn betekent dat je zou kunnen gaan stikken. Dit veroorzaakt nog meer lichamelijke spanning.

Het is belangrijk dat u een analyse leert maken van de gebeurtenissen:

‘Het eerste wat ik voelde toen ik op stond van de bank was een soort duizeligheid en ik zag allemaal zwarte vlekjes (lichamelijk symptoom). Ik reageerde door snel de leuning van een eetkamerstoel vast te grijpen (gedrag). Ik dacht dat er echt iets mis was en dat ik flauw zou gaan vallen en zou instorten (negatieve gedachte). Ik voelde me heel nerveus en de duizeligheid werd erger (lichamelijk symptoom). Hierdoor nam de spanning alsmaar toe. Ik was ervan overtuigd dat ik zou instorten en dat ik daar alleen en hulpeloos zou blijven liggen (negatieve gedachte). Ik besloot gauw mijn moeder te bellen (gedrag).’

Door de gebeurtenissen te ontrafelen krijgt u inzicht in de oorzaken en in de manier waarop u deze paniekcyclus kunt doorbreken.



Bron: naar: Angst en paniek; Barlowe en Craske; www.nieuwezijds.nl